Omlet ze szpinakiem i fetą

Dlaczego akurat tak

Ta kolacja rozwiązuje jeden konkretny problem: powrót do lodówki o dwudziestej drugiej. Klasyczna „lekka kolacja”, czyli sałatka z paroma dodatkami, ma często poniżej 10 g białka, po czym głód wraca w ciągu dwóch godzin.

Tutaj 28 g białka przy 407 kcal daje sytość na resztę wieczoru. Trzy jajka to podstawa, feta dokłada białko i smak, a szpinak i pomidorki robią objętość, która ma znaczenie, bo żołądek reaguje na rozciągnięcie, nie na kalorie.

Węglowodanów jest tu mało, 7 g, i to jest wybór, a nie przypadek. Nie dlatego, że węglowodany wieczorem tuczą, bo nie tuczą. Dlatego, że jeśli resztę dnia jesz normalnie, to właśnie na kolację najłatwiej zrobić miejsce w bilansie.

Co możesz zmienić bez psucia bilansu

• Mniej kalorii: zamień fetę na 60 g twarogu półtłustego, zejdziesz do 350 kcal przy tej samej ilości białka
• Mniej tłuszczu: dwa całe jajka plus dwa białka zamiast trzech całych, minus 5 g tłuszczu, białko bez zmian
• Więcej sytości: dołóż kromkę chleba żytniego razowego, plus 88 kcal i 2 g błonnika
• Wersja na patelnię bez tłuszczu: pomiń oliwę na patelni ceramicznej, minus 45 kcal

Czego lepiej nie robić

Nie sól. Czterdzieści gramów fety wnosi już około 1,1 g soli, czyli jedną piątą dziennego limitu. Dosolony omlet z fetą potrafi przekroczyć 2 g w jednym posiłku.

Nie smaż na dużym ogniu. Jajka na mocnym gazie robią się gumowate i wypuszczają wodę, przez co omlet rozpada się przy przekładaniu. Mały ogień pod przykryciem załatwia to bez przewracania.