Większość list „co jeść na brzuch” wygląda tak samo: awokado, zielona herbata, imbir, jajka. Problem w tym, że żaden z tych produktów nie usuwa tłuszczu z brzucha, bo taki produkt nie istnieje. Tłuszcz schodzi z deficytu energetycznego, a z którego miejsca zejdzie najpierw, decyduje genetyka, nie zawartość talerza.
To nie znaczy, że wybór jedzenia nie ma znaczenia. Ma, tylko inne, niż się mówi. Dobór produktów nie decyduje o tym, czy schudniesz. Decyduje o tym, czy w deficycie wytrzymasz. A to jest ta zmienna, na której wykłada się większość podejść.
Poniżej cztery decyzje, dla których mam liczby i numery publikacji, a na końcu talerz, który z nich wychodzi.
Decyzja pierwsza: ile białka, czyli około 1,6 g na kilogram?
To jest zmiana o największym efekcie na jednostkę wysiłku.
Metaanaliza 24 badań z losowym doborem, obejmująca 1063 osoby, porównała diety odchudzające o tej samej kaloryczności, różniące się wyłącznie udziałem białka.2 Wyższe białko dało dodatkowo:
- 0,79 kg większy ubytek masy ciała
- 0,87 kg większy ubytek tkanki tłuszczowej
- 0,43 kg mniejszą utratę masy beztłuszczowej, czyli mięśni
- mniejszy spadek spoczynkowego tempa przemiany materii
Ostatnie dwa punkty są ważniejsze niż pierwsze dwa i prawie nikt o nich nie mówi. Chudnięcie bez białka zabiera także mięśnie, a mięśnie to jest ta część ciała, która pali kalorie w spoczynku. Tracąc je, obniżasz sobie sufit na przyszłość, co ma bezpośredni związek z efektem jojo.
Drugi mechanizm to sytość. Metaanaliza 49 badań krótkoterminowych pokazała, że białko obniża głód, obniża grelinę o około 20 pg/ml i podnosi poziom hormonów sytości.3 Uczciwe zastrzeżenie tych samych autorów: przy stosowaniu długoterminowym wyniki są niejednoznaczne, więc mówimy o wsparciu, nie o wyłączniku głodu.
W praktyce: dłoń białka w każdym z trzech posiłków. Twaróg, skyr, jajka, kurczak, ryba, ciecierzyca, soczewica.
Decyzja druga: ile błonnika, czyli 25 do 30 g dziennie?
Przeciętny Polak je go dwa razy mniej. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i spłaszcza skok glukozy po posiłku, a w przeglądzie korzyści zdrowotnych błonnika suplementacja u osób z otyłością wiązała się z większym ubytkiem masy ciała.5
Zalecenie w tym samym źródle brzmi 14 g na każde 1000 kcal, czyli przy diecie 2000 kcal wychodzi 28 g.
W praktyce: warzywa na pół talerza, strączki dwa razy w tygodniu, pieczywo razowe zamiast pszennego, owoc w całości zamiast soku.
Decyzja trzecia: dlaczego objętość zamiast gęstości?
Żołądek nie liczy kalorii. Reaguje na rozciągnięcie.
Dwieście gramów cukierków to około 800 kcal i zajmuje pół szklanki. Dwieście gramów brokułów to 68 kcal i zajmuje dużą miskę. Ta sama objętość żołądka, dwunastokrotna różnica w energii.
To jest cały mechanizm i on nie wymaga żadnego suplementu.
| Zamiana | Kalorie przed | Kalorie po | Co się zmienia w odczuciu |
|---|---|---|---|
| Sok pomarańczowy 500 ml na dwie pomarańcze | około 220 | około 130 | dochodzi błonnik i gryzienie, sytość rośnie wyraźnie |
| Garść orzechów z paczki na 30 g odważonych | 400 do 600 | około 190 | ta sama przyjemność, kontrola nad porcją |
| Ryż biały 100 g suchy na 70 g plus warzywa | 350 | 245 plus 40 | talerz wygląda pełniej, nie mniej |
| Jogurt owocowy 150 g na skyr z owocami | 140, w tym 18 g cukru | 130, w tym 6 g cukru | dwa razy więcej białka przy tych samych kaloriach |
Decyzja czwarta: co daje mniej żywności wysoko przetworzonej?
To jest badanie, które najbardziej zmienia sposób myślenia o jedzeniu, więc opiszę je dokładnie.
Dwadzieścia osób zamieszkało w ośrodku badawczym. Przez dwa tygodnie jedli dietę wysoko przetworzoną, przez kolejne dwa nieprzetworzoną, w losowej kolejności. Oba jadłospisy zostały wyrównane pod względem podanych kalorii, gęstości energetycznej, białka, tłuszczu, węglowodanów, cukru, sodu i błonnika. Uczestnicy mogli jeść tyle, ile chcieli.1
Wynik: na diecie wysoko przetworzonej zjadali samoistnie o 508 kcal dziennie więcej. W ciągu dwóch tygodni przybrali 0,9 kg, a na diecie nieprzetworzonej stracili 0,9 kg.
Nikt im nie kazał jeść więcej. Sami tak jedli, mając identyczny skład odżywczy na talerzu.
Uczciwe granice tego badania: dwadzieścia osób i cztery tygodnie, więc to nie jest dowód rozstrzygający, a późniejsze prace tej samej grupy pokazały, że kolejność diet w badaniach naprzemiennych wpływa na wynik. Ale kierunek jest wystarczająco mocny, żeby na nim działać.
W praktyce: nie chodzi o zakaz. Chodzi o to, żeby podstawa dnia składała się z rzeczy, które wyglądają jak to, z czego powstały.
Czy dieta z nazwą ma znaczenie?
Dwuletnie badanie na 322 osobach porównało trzy diety: niskotłuszczową z ograniczeniem kalorii, śródziemnomorską z ograniczeniem kalorii i niskowęglowodanową bez ograniczenia kalorii.4
| Dieta | Ubytek po 2 latach | Dla kogo ma sens | Uczciwe ograniczenie |
|---|---|---|---|
| Niskowęglowodanowa | 4,7 kg | dla kogoś, kto źle znosi głód po posiłkach węglowodanowych | trudna w życiu towarzyskim, wymaga planowania przy jedzeniu poza domem |
| Śródziemnomorska | 4,4 kg | dla kogoś, kto chce jeść normalnie i długo | wolniejszy start, mniej spektakularny pierwszy miesiąc |
| Niskotłuszczowa | 2,9 kg | dla kogoś z zaleceniem lekarskim w tym kierunku | najgorszy wynik z trzech i najczęstsze narzekanie na głód |
| Nasz ebook „Jak schudnąć” | nie dotyczy, to nie dieta | dla kogoś, kto wie, co jeść, a problem ma z wykonaniem | sam ebook nie był badany, opiera się na cudzych badaniach. Żaden tekst nie zje za Ciebie kolacji |
Różnice między dietami są mniejsze niż różnice między ludźmi wewnątrz każdej grupy. Wniosek autorów jest praktyczny: wybieraj według własnych preferencji i stanu zdrowia, bo to one decydują o tym, czy wytrwasz.
Jak wygląda talerz, który działa?
Połowa talerza warzywa, jedna czwarta białko, jedna czwarta skrobia, do tego tłuszcz wielkości kciuka. Reszta to szczegóły.
Ile dokładnie kalorii ma być na tym talerzu, wylicz w haśle o deficycie kalorycznym albo w kalkulatorze zapotrzebowania. Jak to rozłożyć na dwanaście tygodni, opisuję w planie chudnięcia z brzucha. Pozostałe hasła o jedzeniu zbieram w kategorii co jeść.
Jeden krok na dziś
Do najbliższego posiłku, tego, który zjesz za kilka godzin, dołóż jedną porcję warzyw, tak żeby zajęły połowę talerza. Nic nie odejmuj. To jedyna zmiana z tego tekstu, która działa na dwie z czterech decyzji naraz, na błonnik i na objętość, i nie wymaga liczenia niczego.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Nie ma produktu spalającego tłuszcz z brzucha, więc dobór jedzenia nie decyduje o tym, czy schudniesz, tylko o tym, czy w deficycie wytrzymasz. Cztery rzeczy mają za sobą liczby: białko około 1,6 g na kilogram, błonnik 25 do 30 g, duża objętość posiłku przy małej gęstości energetycznej i mniej żywności wysoko przetworzonej. Nazwa diety ma mniejsze znaczenie niż to, czy da się nią jeść przez rok.
