Schudłeś, cieszyłeś się przez trzy miesiące, a potem waga zaczęła wracać. Do tego dochodzi drugie zdanie, które ludzie mówią o sobie sami: „widocznie brakuje mi silnej woli”.
Badania mówią co innego. Po zakończeniu diety organizm zmienia się w sposób, którego nie widać na wadze, i te zmiany utrzymują się latami. Warto je znać, bo dopiero wtedy plan na ich obejście ma sens.
Mechanizm efektu jojo jest w literaturze opisany dokładnie i da się go podać z numerami publikacji. Poniżej robię dokładnie to, a na końcu pokazuję, jak wygląda dzień, który da się powtarzać wtedy, gdy dieta się już skończy.
Co dokładnie dzieje się w ciele po zakończeniu diety?
Pięćdziesiąt osób z nadwagą przeszło dziesięciotygodniowy program odchudzania na diecie bardzo niskoenergetycznej i straciło średnio 13,5 kg. Badacze zmierzyli im poziom hormonów sterujących apetytem przed dietą, tuż po niej i rok później.1
Rok po zakończeniu odchudzania, względem stanu sprzed diety, wciąż utrzymywały się:
- podwyższona grelina, czyli hormon pobudzający głód
- obniżona leptyna, czyli hormon sygnalizujący syty stan
- obniżony peptyd YY i cholecystokinina, czyli dwa kolejne sygnały sytości
- podwyższone subiektywne odczucie głodu
To jest sedno i warto je przeczytać dwa razy. Rok po diecie te osoby były głodniejsze niż przed nią, przy tej samej masie ciała. Nie dlatego, że im się odwidziało. Dlatego, że mierzalne sygnały biologiczne nadal domagały się jedzenia.
Druga część mechanizmu: czym jest adaptacja metaboliczna?
Czternastu uczestników programu telewizyjnego o odchudzaniu zbadano przed zawodami, po trzydziestu tygodniach i po sześciu latach.2
| Moment pomiaru | Masa ciała | Spoczynkowa przemiana materii |
|---|---|---|
| Przed zawodami | punkt odniesienia | punkt odniesienia |
| Po 30 tygodniach | minus 58,3 kg | minus 610 kcal na dobę |
| Po 6 latach | odzyskane 41,0 kg | minus 704 kcal na dobę |
Zwróć uwagę na dolny wiersz. Waga w dużej części wróciła, a tempo przemiany materii nadal było niższe niż na starcie, i to o więcej niż zaraz po zawodach. Sama adaptacja, czyli część spadku niewynikająca ze zmiany składu ciała i wieku, wyniosła 499 kcal na dobę.
Uczciwie: to jest badanie na czternastu osobach po skrajnej interwencji, a jeden z jego autorów opublikował później reinterpretację, w której tłumaczy tak duży efekt ogromnym i utrzymywanym wzrostem aktywności fizycznej u tych konkretnych uczestników.3 Przy zwykłym odchudzaniu adaptacja jest wyraźnie mniejsza. To nie unieważnia zjawiska, tylko ustawia jego skalę.
Ciekawostka z tego samego badania, która przeczy intuicji: osoby, które po sześciu latach utrzymały większy ubytek masy, miały większe spowolnienie metabolizmu. Spowolnienie nie jest więc karą za porażkę, tylko ceną za utrzymanie efektu.
Czego to nie znaczy?
Trzy rzeczy, które internet wyciąga z tych badań na skróty, a które z nich nie wynikają.
Nie znaczy, że masz zepsuty metabolizm. Adaptacja jest odwracalna wraz ze wzrostem masy ciała i wraz z odbudową mięśni. To regulacja, nie uszkodzenie.
Nie znaczy, że nie warto chudnąć. Znaczy, że plan musi obejmować okres po zakończeniu diety, a nie kończyć się w dniu osiągnięcia celu.
Nie znaczy, że wszystkim wraca. Wraca większości, ale nie wszystkim, i to prowadzi do najciekawszej części.
Co robią ci, którym się udało?
Amerykański rejestr osób, które schudły i utrzymały efekt, opisuje grupę o średnim ubytku 33 kg utrzymanym ponad pięć lat. Około 20 procent osób z nadwagą utrzymuje ubytek co najmniej 10 procent masy ciała przez co najmniej rok.4
Co je łączy:
- Dużo ruchu, około godziny dziennie
- Regularne śniadanie
- Ważenie się i kontrola, czyli patrzenie na liczby zamiast unikania ich
- Ten sam sposób jedzenia w tygodniu i w weekend, bez trybu „sobota nie liczy”
- Dieta o niskiej kaloryczności utrzymywana dalej, a nie porzucona po osiągnięciu celu
Punkt piąty jest tym, na którym najczęściej się przewraca, bo brzmi jak wyrok. W praktyce chodzi o to, żeby po diecie zostało jedzenie, które da się powtarzać bez wysiłku.
Policzyłem to na naszych przepisach. Owsianka białkowa (400 kcal, 27 g białka, 8 minut), kurczak z jednej blachy (430 kcal, 42 g, 40 minut) i omlet ze szpinakiem (407 kcal, 28 g, 12 minut) dają razem 1 237 kcal i 97 g białka, a cała kuchnia zajmuje godzinę. Przy 70 kg cel białkowy wynosi 112 g, więc brakujące 15 g domyka jedna przekąska: serek wiejski z pomidorkami, 255 kcal i 24 g w trzy minuty.
To nie jest dieta cud. To jest dzień, który wygląda tak samo w marcu i w listopadzie, i właśnie dlatego przeżywa moment, w którym „dieta się kończy”.
I rzecz najbardziej podnosząca na duchu z całego tego hasła: utrzymanie robi się łatwiejsze z czasem. Po dwóch do pięciu latach szansa na dalszy sukces wyraźnie rośnie. Najtrudniejszy jest pierwszy rok.
Co z tego wynika dla Twojego planu?
| Decyzja | Wariant, który sprzyja jojo | Wariant, który mu przeciwdziała | Dlaczego |
|---|---|---|---|
| Tempo redukcji | ostro, 1,5 kg tygodniowo | 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo | większy deficyt to większa utrata mięśni i głębsza adaptacja |
| Białko | jak wyjdzie | około 1,6 g na kilogram | chroni mięśnie i łagodzi spadek przemiany materii5 |
| Trening siłowy | pomijany, bo „najpierw schudnę” | od pierwszego tygodnia | mięśnie to jedyna część ciała, której ubytkowi możesz zapobiec |
| Koniec diety | powrót do jedzenia sprzed | stopniowe podnoszenie kalorii przez 4 do 8 tygodni | skok o 800 kcal w jeden dzień to gotowy scenariusz powrotu wagi |
| Pomiar | waga porzucona po osiągnięciu celu | ważenie raz w tygodniu, bezterminowo | wcześnie wychwycone 2 kg cofa się łatwiej niż 12 kg |
Ile powinna trwać redukcja 10 kg?
Przy bezpiecznym tempie od 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo redukcja 10 kg trwa u osoby ważącej 90 kg od trzech do pięciu miesięcy. Przy 70 kg będzie to bliżej pięciu do siedmiu miesięcy, bo bezpieczne tempo liczy się od masy ciała, a nie od celu.
To jest liczba, którą warto zobaczyć przed startem, bo tłumaczy, skąd bierze się większość nawrotów. Plan rozpisany na sześć tygodni przy celu 10 kg wymaga tempa, przy którym rośnie utrata mięśni i pogłębia się adaptacja opisana wyżej. Innymi słowy: im szybciej chcesz zejść, tym mocniej ustawiasz sobie warunki do powrotu wagi.
Do tego czasu trzeba doliczyć jeszcze jedno, o czym prawie nikt nie mówi: od czterech do ośmiu tygodni stopniowego podnoszenia kalorii po osiągnięciu celu. Redukcja 10 kg to więc realnie od pięciu do ośmiu miesięcy pracy, a nie kwartał.
Jeden krok na dziś
Wpisz do kalendarza jedną datę: dzień, w którym Twoja obecna dieta ma się skończyć, i zaplanuj na niego nie świętowanie, tylko cztery tygodnie stopniowego podnoszenia kalorii. To pięć minut pracy dzisiaj i jedyny element, którego brakuje w prawie każdym podejściu zakończonym powrotem wagi.
Jaki jest uczciwy wniosek na koniec?
Jeśli waga Ci wróciła, to nie znaczy, że jesteś słaby. To znaczy, że zrobiłeś dokładnie to, co robi zdecydowana większość, czyli potraktowałeś dietę jako projekt z datą zakończenia. Biologia opisana wyżej nie ma daty zakończenia, więc plan też nie może jej mieć.
Od czego zacząć następne podejście: policz deficyt i ustaw go łagodniej, niż podpowiada zniecierpliwienie. Co jeść, żeby ten deficyt dało się wytrzymać, zebrałem w osobnym haśle. Cały dwunastotygodniowy układ opisuję w planie chudnięcia z brzucha, a pozostałe hasła o utrzymaniu wagi zbieram w kategorii nawyki i utrzymanie wagi.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Po zakończeniu diety hormony głodu i sytości pozostają przestawione jeszcze rok później, a tempo przemiany materii spada mocniej, niż wynika z samej niższej masy ciała, więc powrót wagi ma podłoże biologiczne, nie charakterologiczne. Udaje się mniej więcej co piątej osobie, a łączy je nie rodzaj diety, tylko utrzymywanie ruchu, kontroli i sposobu jedzenia przez lata po jej zakończeniu. Wniosek praktyczny brzmi odwrotnie do intuicji: kolejne podejście ma być wolniejsze, z większą ilością białka i z treningiem siłowym od pierwszego tygodnia.
