„Mam insulinooporność, więc nie schudnę.” To zdanie słyszy się w polskim internecie tak często, że zaczęło funkcjonować jako fakt. Nie jest faktem i warto to wyjaśnić, zanim ktoś przestanie próbować.
Warto od razu rozdzielić dwie rzeczy, bo w internecie funkcjonują jako jedna mgła: insulinooporność jest realnym rozpoznaniem z krwi, a brzuch insulinowy nazwą opisującą wygląd.
Czym jest insulinooporność
Insulina otwiera komórkom drzwi do glukozy. Przy insulinooporności te drzwi otwierają się oporniej, więc trzustka produkuje więcej insuliny, żeby osiągnąć ten sam efekt. Przez pewien czas to działa, bo wyższy poziom insuliny nadrabia gorszą wrażliwość. Cena jest taka, że stale podwyższona insulina utrudnia uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych.
To realny mechanizm i nie ma sensu go bagatelizować. Ale nie jest to blokada, tylko utrudnienie.
Co jest przyczyną, a co skutkiem
Tu popularna narracja stoi na głowie. Zwykle mówi się: mam insulinooporność, dlatego mam brzuch.
Literatura pokazuje obraz bardziej splątany. Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej pogarsza wrażliwość na insulinę, między innymi przez uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych wprost do krążenia wrotnego i przez stan zapalny o niskim nasileniu.1 Tkanka tłuszczowa nie jest biernym magazynem, tylko aktywnym narządem wydzielniczym.2
Jednocześnie gorsza wrażliwość na insulinę sprzyja dalszemu odkładaniu tłuszczu. Powstaje pętla, w której trudno wskazać początek. Stanowisko międzynarodowej grupy ekspertów wiąże nadmiar tłuszczu trzewnego i ektopowego z chorobami kardiometabolicznymi niezależnie od samego BMI, więc stawka tej pętli jest wyższa niż obwód w pasie.3
Dla praktyki wniosek jest korzystny: przerwanie tej pętli w dowolnym miejscu poprawia sytuację. Ubytek tłuszczu trzewnego poprawia wrażliwość na insulinę, a lepsza wrażliwość ułatwia dalszą redukcję.
Jak wygląda brzuch przy insulinooporności?
Tak samo jak brzuch bez insulinooporności, i to jest cała odpowiedź. Nie ma cechy wizualnej, która pozwoliłaby postawić to rozpoznanie przed lustrem.
Insulinooporność często współistnieje z dużą ilością tłuszczu trzewnego, czyli z brzuchem twardym i wypchniętym od środka, a nie z miękką oponką do chwycenia w dłoń. Problem w tym, że dokładnie tak samo wygląda otyłość brzuszna bez żadnych zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Jedno od drugiego odróżnia wynik z krwi, nie wygląd.
Po czym poznać wyrzut insuliny?
Senność, rozdrażnienie i silny głód godzinę do dwóch po posiłku bogatym w cukry proste to objawy, które ludzie zwykle opisują jako wyrzut insuliny. To sygnał, że warto sprawdzić gospodarkę węglowodanową, ale sam w sobie niczego nie rozpoznaje.
Podobnie czuje się bowiem osoba, która zjadła śniadanie złożone wyłącznie z węglowodanów, bez białka i tłuszczu, i ma gospodarkę węglowodanową w pełni prawidłową. To jest zresztą najprostszy test do zrobienia w tygodniu: zamień takie śniadanie na owsiankę białkową z 27 g białka i sprawdź, czy senność po dwóch godzinach nadal przychodzi.
Jakie badania zrobić przy podejrzeniu insulinooporności?
Z krwi, nie z lustra i nie z testu w internecie. To ta sama zasada, którą stosuję przy wszystkich rodzajach brzucha.
| Badanie | Co mierzy | Orientacyjnie |
|---|---|---|
| Glukoza na czczo | poziom cukru po nocnym poście | prawidłowo poniżej 100 mg/dl |
| Insulina na czczo | ile insuliny potrzeba na utrzymanie tego poziomu | zwykle poniżej 10 mU/l |
| HOMA IR | wskaźnik liczony z obu powyższych | zwykle poniżej 2,0 |
| HbA1c | średni poziom cukru z około trzech miesięcy | prawidłowo poniżej 5,7 procent |
| Lipidogram | trójglicerydy i cholesterol HDL | wysokie trójglicerydy przy niskim HDL to sygnał |
Wartości referencyjne różnią się między laboratoriami, a interpretacja należy do lekarza. Sam wynik HOMA IR bez kontekstu klinicznego niczego nie przesądza.
Co realnie działa
Deficyt kaloryczny
To nadal fundament, a jak go policzyć, opisuję osobno. Redukcja masy ciała poprawia wrażliwość na insulinę niezależnie od tego, jaką dietą została osiągnięta. Nie ma magicznego rozkładu makroskładników, który pozwoli schudnąć bez deficytu.
Więcej białka
Około 1,6 g na kilogram masy ciała przy redukcji. Białko syci najmocniej i chroni mięśnie, a mięśnie są głównym miejscem, gdzie ląduje glukoza z krwi.4 Im więcej masz aktywnej tkanki mięśniowej, tym łatwiej organizmowi zagospodarować cukier.
Błonnik, szczególnie przy śniadaniu
Spowalnia wchłanianie cukrów i spłaszcza skok glukozy po posiłku. Cel to 25 do 30 g dziennie i jest to nasza rekomendacja praktyczna, opisana szerzej w haśle o błonniku, a nie wartość z pojedynczego badania.
Trening siłowy
Najbardziej niedoceniany element. Mięśnie pobierają glukozę również bez udziału insuliny, przez odrębny mechanizm uruchamiany przez skurcz mięśnia. Dwa do trzech treningów tygodniowo to nasza rekomendacja praktyczna, oparta na tym mechanizmie, a nie liczba przepisana z konkretnej próby klinicznej.
Spacer po posiłku
Dziesięć do piętnastu minut po większym posiłku to najtańsza interwencja z całej listy i jedyna, którą można wdrożyć dzisiaj. Podajemy ją jako rekomendację praktyczną wynikającą z opisanego wyżej mechanizmu poboru glukozy przez pracujące mięśnie.
Jak to wygląda na konkretach: nasza owsianka białkowa to 400 kcal, 27 g białka i 9 g błonnika w osiem minut, a sałatka z ciecierzycą 380 kcal i kolejne 9 g błonnika. Dwa posiłki dają dwie trzecie dziennej puli błonnika.
Przy celu białkowym 1,6 g na kilogram osoba ważąca 85 kg potrzebuje 136 g. Cztery nasze przepisy dają 121 g w 1 492 kcal: kurczak 42 g, omlet 28 g, owsianka 27 g, serek wiejski 24 g.
Czego nie musisz robić?
Nie musisz eliminować owoców. Owoc zjedzony w całości zawiera błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru. Problemem są soki i przetwory, nie jabłko.
Nie musisz jeść pięciu posiłków dziennie. Ta rada powtarzana od lat nie ma mocnego oparcia w badaniach. Liczba posiłków to kwestia wygody i tego, przy ilu łatwiej Ci utrzymać deficyt.
Nie musisz kupować berberyny ani chromu. Berberyna ma badania sugerujące wpływ na gospodarkę węglowodanową, ale nie zastępuje diety, ruchu ani leczenia. Chrom w kontekście odchudzania wypada w badaniach słabo.
Nie musisz kupować ciągłego monitora glukozy, jeśli nie masz cukrzycy. Dla osoby zdrowej metabolicznie wahania, które pokaże, są w większości fizjologiczne i częściej wywołują niepokój niż realną zmianę.
Czego się spodziewać?
Chudnięcie przy insulinooporności bywa wolniejsze i mniej liniowe. Waga potrafi stać dwa tygodnie, a potem spaść o półtora kilograma w cztery dni. To normalne i nie oznacza, że dieta nie działa.
Dlatego mierz obwód talii raz w tygodniu, a nie tylko wagę, dokładnie tak jak w planie na 12 tygodni. Przy poprawiającej się gospodarce węglowodanowej obwód potrafi schodzić szybciej niż liczba na wadze.
Jeśli po trzech miesiącach konsekwentnej pracy nie ma żadnej zmiany ani w wadze, ani w obwodzie, ani w wynikach, wróć do lekarza. To sygnał do pogłębienia diagnostyki, a nie do jeszcze mocniejszego cięcia kalorii.
Jeden krok na dziś
Po najbliższym większym posiłku wyjdź na dziesięć minut spaceru. To jedyna pozycja z całej listy, która nie wymaga żadnej wcześniejszej decyzji, żadnych zakupów i żadnego wyniku badania, a działa na ten sam mechanizm, co reszta: mięśnie pobierają glukozę również bez udziału insuliny, kiedy się kurczą.
