Wpisz „brzuch kortyzolowy” w wyszukiwarkę publikacji medycznych, a nie znajdziesz nic, bo taka jednostka chorobowa nie istnieje. Wpisz to samo w Google, a dostaniesz testy typu „sprawdź swój typ brzucha w 30 sekund” i suplement dokładnie na ten typ.
To nie znaczy, że ludzie zadający to pytanie się mylą. Znaczy, że odpowiedź dostają głównie od kogoś, kto ma w tym interes.
Skąd się wzięły typy brzucha
Podział na brzuch kortyzolowy, insulinowy, tarczycowy i menopauzalny powstał w internecie, nie w medycynie. Jest wygodny, bo tłumaczy coś, co wygląda niesprawiedliwie: dwie osoby jedzą podobnie, a tylko jedna ma rosnący brzuch.
Za tym podziałem stoi jednak realna obserwacja. Dwa najczęściej wymieniane warianty rozwijam osobno: brzuch kortyzolowy i brzuch insulinowy. Hormony faktycznie wpływają na to, gdzie organizm odkłada tłuszcz. Kortyzol, insulina, estrogeny i hormony tarczycy zmieniają rozkład tkanki tłuszczowej i siłę apetytu. Problem zaczyna się wtedy, gdy z tej obserwacji robi się diagnozę stawianą przed lustrem.
Czego nie zobaczysz w lustrze?
Nie istnieje cecha wyglądu, która pozwoli odróżnić brzuch napędzany kortyzolem od brzucha wynikającego z nadwyżki kalorycznej. Żaden test online tego nie zrobi i żadne zdjęcie porównawcze też nie, bo nie ma czego mierzyć: to ten sam tłuszcz w tym samym miejscu.
To, co realnie różnicuje ryzyko zdrowotne, to nie nazwa typu, tylko rodzaj tkanki tłuszczowej.
| Tłuszcz podskórny | Tłuszcz trzewny | |
|---|---|---|
| Gdzie leży | między skórą a mięśniami | wewnątrz jamy brzusznej, wokół narządów |
| Czy da się chwycić | tak, to ta „oponka” | nie, brzuch jest twardy i wypchnięty od środka |
| Aktywność metaboliczna | niska | wysoka, wydziela substancje prozapalne |
| Powiązanie z ryzykiem sercowym | słabe | silne |
| Jak zmierzyć | fałdomierz | obwód talii, dokładnie tomografia lub rezonans |
| Jak szybko schodzi | wolno | zwykle szybciej niż podskórny |
Ta druga kolumna to powód, dla którego w ogóle warto się tym zajmować. Stanowisko międzynarodowej grupy ekspertów z 2019 roku jasno wiąże nadmiar tłuszczu trzewnego i ektopowego z miażdżycą oraz chorobami kardiometabolicznymi, niezależnie od samego BMI.1 Można mieć BMI w normie i jednocześnie niekorzystny rozkład tkanki tłuszczowej.
Dobra wiadomość jest taka, że tłuszcz trzewny reaguje na deficyt kaloryczny zwykle szybciej niż podskórny. Pierwsze centymetry w pasie schodzą, zanim zobaczysz różnicę w lustrze.
Jakie są cztery popularne typy i co za nimi stoi?
Brzuch kortyzolowy
Co się mówi: stres podnosi kortyzol, kortyzol odkłada tłuszcz na brzuchu.
Co wiadomo: związek istnieje, ale jest bardziej zawiły niż w wersji internetowej. Przewlekle podwyższony kortyzol sprzyja gromadzeniu tłuszczu trzewnego i to jest opisane w literaturze.4 Jednocześnie sama otyłość brzuszna zmienia metabolizm kortyzolu, więc przyczyna i skutek splatają się ze sobą.
Kortyzol działa też pośrednio, i to jest ta część, którą czuje się na co dzień: podnosi apetyt na jedzenie gęste energetycznie i pogarsza sen, a niewyspanie znowu podnosi apetyt.
Kiedy iść do lekarza: fioletowe rozstępy szersze niż centymetr, zaokrąglona twarz, zanik mięśni kończyn przy rosnącym brzuchu, łatwe siniaczenie, nadciśnienie bez wyraźnej przyczyny. To mogą być objawy zespołu Cushinga, rzadkiego, ale wymagającego diagnostyki.
Brzuch insulinowy
Co się mówi: insulinooporność powoduje brzuch, którego nie da się zgubić.
Co wiadomo: insulinooporność i otyłość brzuszna występują razem bardzo często, ale strzałka przyczynowości biegnie w obie strony. Nadmiar tłuszczu trzewnego pogarsza wrażliwość na insulinę, a gorsza wrażliwość sprzyja dalszemu odkładaniu.2
Zdanie „mam insulinooporność, więc nie schudnę” nie jest prawdziwe. Chudnięcie bywa wolniejsze i wymaga większej konsekwencji, ale deficyt kaloryczny działa też przy insulinooporności.
Jak sprawdzić: glukoza i insulina na czczo, wskaźnik HOMA IR. Z krwi, nie z lustra.
Brzuch tarczycowy
Co się mówi: niedoczynność tarczycy powoduje duży brzuch.
Co wiadomo: nieleczona niedoczynność spowalnia metabolizm i sprzyja zatrzymywaniu wody, co daje przyrost masy ciała. Skala jest jednak zwykle umiarkowana, rzędu kilku kilogramów, i znaczna część tego to woda, nie tłuszcz. Niedoczynność tarczycy rzadko tłumaczy kilkanaście kilogramów nadwagi.
Jak sprawdzić: TSH, w razie potrzeby FT3 i FT4. Jeśli wynik jest prawidłowy, to nie tarczyca.
Brzuch menopauzalny
Co się mówi: po menopauzie tłuszcz sam przenosi się na brzuch.
Co wiadomo: to akurat jest najbliżej prawdy. Spadek estrogenów zmienia rozkład tkanki tłuszczowej z sylwetki gruszki w stronę jabłka, czyli w kierunku brzucha. Do tego dochodzi stopniowa utrata masy mięśniowej z wiekiem, która obniża spoczynkową przemianę materii.
Kobieta w okresie menopauzy może więc tyć w pasie, jedząc dokładnie tak samo jak dziesięć lat wcześniej. To nie jest wyobraźnia i nie jest to kwestia słabej woli.
Która liczba mówi więcej niż wszystkie typy razem?
Zamiast zgadywać typ, zmierz obwód talii. Jak to przełożyć na konkretny plan, opisuję w przewodniku jak schudnąć z brzucha. Centymetrem, na wysokości pępka, na wydechu, rano.
- Kobiety: powyżej 80 cm oznacza podwyższone ryzyko, powyżej 88 cm wysokie
- Mężczyźni: powyżej 94 cm podwyższone, powyżej 102 cm wysokie
Jeszcze lepiej działa stosunek obwodu talii do wzrostu. Zasada jest prosta: obwód talii powinien być mniejszy niż połowa Twojego wzrostu. Przy 175 cm wzrostu granicą jest 87 cm, czyli poniżej progu 94 cm z klasycznych widełek. Tę wersję stosuje nasz kalkulator obwodu talii, więc nie musisz liczyć w pamięci.
To jedna liczba, którą zmierzysz w trzydzieści sekund i która niesie realną informację, w odróżnieniu od testu „jaki masz typ brzucha”.
Co z tego wynika w praktyce
Niezależnie od tego, którą nazwę wybierzesz dla swojego brzucha, postępowanie w większości przypadków jest takie samo, bo mechanizm jest wspólny.
- Deficyt kaloryczny. Bez niego nie ubędzie tłuszczu, niezależnie od hormonów.
- Białko przy każdym posiłku. Chroni mięśnie w trakcie redukcji i syci mocniej niż węglowodany. Ile to jest w praktyce, policzyłem na naszych przepisach: owsianka białkowa 400 kcal i 27 g, kurczak z jednej blachy 430 kcal i 42 g, omlet ze szpinakiem 407 kcal i 28 g. Razem 1 237 kcal i 97 g białka przy 60 minutach w kuchni, niezależnie od tego, którą nazwę wybierzesz dla swojego brzucha.
- Sen. Niedobór snu podnosi apetyt i utrudnia utrzymanie deficytu.
- Ruch, w tym trening siłowy. Więcej mięśni to wyższy wydatek spoczynkowy.
- Diagnostyka, jeśli są objawy. TSH, glukoza i insulina na czczo, morfologia. To badania za kilkadziesiąt złotych, które kończą zgadywanie.
Kolejność ma znaczenie. Suplement, który „celuje w brzuch kortyzolowy”, nie zadziała, jeśli brakuje pierwszych czterech punktów. A jeśli one są na miejscu, suplement najczęściej okazuje się niepotrzebny.
Jeden krok na dziś
Zmierz obwód talii centymetrem krawieckim, rano, na wydechu, na wysokości pępka, i zapisz tę liczbę razem z datą. To trzydzieści sekund i jedyny pomiar z tego tekstu, który realnie coś o Tobie mówi, w odróżnieniu od zdjęcia w internecie i od nazwy typu brzucha.
Kiedy to nie jest tłuszcz
Warto sprawdzić, zanim zaczniesz walczyć z czymś, czego tam nie ma:
- Wzdęcia. Brzuch rośnie w ciągu dnia i wraca po nocy. To gaz, nie tłuszcz.
- Rozstęp mięśni prostych brzucha. Częsty po ciąży. Brzuch wystaje mimo niskiej masy ciała.
- Słaba postawa. Przodopochylenie miednicy wysuwa brzuch do przodu.
- Zaparcia. Potrafią dołożyć kilka centymetrów w obwodzie.
Jeśli brzuch jest twardy, bolesny, powiększył się szybko bez zmiany wagi albo towarzyszą mu inne objawy, to jest powód do wizyty u lekarza, a nie do diety.
