Wpisujemy swoje dane w kalkulator, dostajemy liczbę, liczba wygląda poważnie i na tym rozmowa się kończy. Tymczasem stoją za nią dwa skróty, których prawie nikt nie tłumaczy.
Poniżej te dwa skróty, których pomylenie jest najczęstszym powodem, dla którego ktoś ustawia sobie deficyt dwa razy za duży.
BMR, czyli co spalasz, leżąc?
BMR to podstawowa przemiana materii: energia potrzebna na utrzymanie ciała przy życiu w całkowitym spoczynku. Praca serca, oddychanie, utrzymanie temperatury, praca nerek i wątroby, odbudowa tkanek.
U dorosłego stanowi zwykle większość całego dziennego wydatku energetycznego. Zależy przede wszystkim od masy ciała, a dokładniej od ilości masy beztłuszczowej, czyli mięśni i narządów. Dlatego dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć różne BMR.
Jak obliczyć BMR?
Najczęściej stosowanym wzorem jest równanie Mifflina i St Jeora, do którego potrzebne są masa ciała, wzrost, wiek i płeć. Nie musisz liczyć ręcznie, bo robi to nasz kalkulator zapotrzebowania. Ważniejsze od samego wzoru jest to, żeby traktować wynik jako punkt startu, a nie jako wartość zmierzoną.
Czym różni się BMR od CPM?
Najkrócej: BMR to spoczynek, CPM to cały dzień. CPM, czyli całkowita przemiana materii, powstaje z pomnożenia BMR przez współczynnik aktywności.
Współczynniki poniżej są wartościami umownymi, powszechnie stosowanymi w kalkulatorach, a nie wynikiem pojedynczego badania.
| Tryb życia | Współczynnik |
|---|---|
| Praca siedząca, brak ruchu | około 1,2 |
| Lekka aktywność, 1 do 3 treningów tygodniowo | około 1,375 |
| Umiarkowana, 3 do 5 treningów | około 1,55 |
| Wysoka, 6 do 7 treningów | około 1,725 |
| Praca fizyczna plus codzienne treningi | około 1,9 |
Deficyt odejmujesz od CPM, nie od BMR. To jest ten jeden błąd, który zamienia rozsądny plan w głodówkę. Przy BMR 1500 i współczynniku 1,4 Twoje CPM wynosi 2100, a deficyt 400 kcal daje 1700 kcal dziennie, a nie 1100.
Czy można jeść poniżej BMR?
Nie ma powodu, żeby to robić, i zwykle jest to sygnał, że deficyt ustawiono za ostro. Skoro deficyt odejmuje się od CPM, to zejście poniżej BMR wymagałoby deficytu większego niż cała Twoja aktywność fizyczna w ciągu dnia.
Praktyczne skutki są dwa i oba działają przeciw Tobie. Po pierwsze, im głębszy deficyt, tym większa część ubytku pochodzi z masy beztłuszczowej, a to właśnie ona wyznacza Twoje BMR na przyszłość.4 Po drugie, pogłębia się adaptacja metaboliczna, o której za chwilę.
Sensowny rozmiar deficytu to od 300 do 500 kcal odjęte od CPM i jest to nasza rekomendacja praktyczna, nie wartość z pojedynczego badania.
Ten sam rachunek na konkretnej osobie, policzony naszym kalkulatorem zapotrzebowania. Kobieta 35 lat, 72 kg, 166 cm, praca biurowa i dwa treningi tygodniowo: BMR 1 421 kcal, CPM 1 954 kcal, a po odjęciu 400 kcal deficytu około 1 550 kcal dziennie.
Gdyby te same 400 kcal odjęła od BMR zamiast od CPM, wyszłoby jej 1 021 kcal, czyli o 529 kcal mniej. Ile to jest w jedzeniu: więcej niż cały nasz kurczak z jednej blachy (430 kcal i 42 g białka) i dwa razy więcej niż serek wiejski (255 kcal). Pomylenie BMR z CPM kosztuje jeden pełny posiłek dziennie.
Dlaczego wzór zawsze się trochę myli
To jest ta część, której kalkulatory nie mówią.
Przegląd systematyczny porównujący równania przewidujące spoczynkową przemianę materii u osób z prawidłową masą ciała i z otyłością, przygotowany jako część większego projektu oceniającego rolę kalorymetrii pośredniej w praktyce klinicznej, stwierdza wprost: równania przewidujące mogą dawać błędy na tyle duże, żeby wpłynąć na wynik postępowania.1
Wzór opiera się na średnich z populacji, na której go opracowano. Ty nie jesteś średnią.
Do tego dochodzą dwa zjawiska, które przesuwają Twoją realną liczbę:
Adaptacja metaboliczna. U uczestników programu telewizyjnego sześć lat po zawodach spoczynkowa przemiana materii była o 704 kcal na dobę niższa niż na starcie, a sama adaptacja, czyli część niewynikająca ze zmiany składu ciała i wieku, wyniosła 499 kcal.3 To skrajny przypadek, ale kierunek dotyczy każdego po dłuższej redukcji.
Niedoraportowanie po drugiej stronie równania. Nawet gdyby wzór był idealny, Twój zapis jedzenia i tak zaniża. W badaniu z wodą podwójnie znakowaną osoby, którym udało się utrzymać dużą utratę masy, zaniżały zapis o 605 kcal dziennie, czyli o 25,3 procent.2 Zjawisko jest powszechne w bardzo różnych grupach.5
Czyli mylą się obie strony bilansu naraz.
Co z tego wynika praktycznie
Wzór to punkt startu, nie prawda. Policz CPM, odejmij od 300 do 500 kcal (to nasza rekomendacja praktyczna, nie wartość z badania) i trzymaj tę liczbę przez trzy tygodnie.
Właściwą liczbę wyznacza reakcja. Waga i obwód talii raz w tygodniu, oceniane jako trend czterotygodniowy. Jeśli nic się nie rusza, korekta o 200 kcal w dół. Jeśli spadek przekracza 1 procent masy ciała tygodniowo, czyli próg, który stosujemy jako granicę bezpiecznego tempa, korekta w górę, bo tracisz też mięśnie.
Chroń mianownik. BMR zależy od masy beztłuszczowej, więc każda utrata mięśni obniża Twoje spalanie na przyszłość. Wyższa podaż białka zmniejszała w metaanalizie 24 badań utratę masy beztłuszczowej o 0,43 kg, a zakres około 1,6 g na kilogram to nasza rekomendacja praktyczna wynikająca z tej i sąsiednich prac i łagodziło spadek tempa przemiany materii.4
Jeden krok na dziś
Policz swoje CPM w kalkulatorze zapotrzebowania, zapisz datę i tę liczbę, i nie zmieniaj jej przez trzy tygodnie. Jak dobrać sam deficyt, opisuję w osobnym haśle, a jak liczyć jedzenie tak, żeby liczba miała sens, w haśle o liczeniu kalorii.
Podsumowanie w trzech zdaniach
BMR to spalanie w spoczynku i stanowi u dorosłego większość dziennego wydatku energii, a CPM to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności i to od niego odejmuje się deficyt. Oba pochodzą ze wzorów, a przegląd systematyczny równań przewidujących spoczynkową przemianę materii mówi wprost, że ich błąd bywa na tyle duży, by wpłynąć na wynik. Dlatego wzór jest punktem startu, a właściwą liczbę wyznacza reakcja wagi i obwodu po trzech tygodniach.
