Kiedy szukasz odpowiedzi na to pytanie, w pierwszej dziesiątce wyników siedzą przede wszystkim sklepy i apteki, które sprzedają dokładnie to, o co pytasz. To nie jest spisek. To jest po prostu układ, w którym na pytanie o skuteczność odpowiadają ci, którzy mają interes w konkretnej odpowiedzi.
Ten tekst jest przeglądem tego, co ma za sobą badania, ułożonym według jednego kryterium: ile kilogramów, w jakim czasie i co się dzieje po odstawieniu.
Co działa na odchudzanie, wszystkie opcje w tych samych kolumnach
| Opcja | Ile daje w badaniach | Dla kogo | Co po odstawieniu | Uczciwe ograniczenie |
|---|---|---|---|---|
| Deficyt kaloryczny | jedyny mechanizm z powtarzalnym efektem, tempo 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo | dla każdego | waga wraca, jeśli wracają stare nawyki | wymaga zmiany jedzenia i cierpliwości liczonej w miesiącach |
| Leki GLP-1 na receptę | 17,3 procent ubytku w 68 tygodni, przy 2,0 procent na placebo3 | dla osób z otyłością i wskazaniami, po kwalifikacji lekarskiej | odzyskane dwie trzecie ubytku w rok3 | recepta, koszt, działania niepożądane, leczenie przewlekłe, nie kuracja |
| Więcej białka w diecie | dodatkowe 0,79 kg ubytku i 0,87 kg tłuszczu przy tej samej kaloryczności5 | dla każdego w redukcji | efekt znika razem z powrotem do niższego białka | to wzmocnienie deficytu, nie zamiennik |
| Trening siłowy | chroni masę beztłuszczową w deficycie, wielkość efektu na tłuszcz trzewny 0,28 dla wysiłku4 | dla każdego, kto chce zachować mięśnie | mięśnie zanikają bez bodźca | sam z siebie zmienia wagę niewiele |
| Suplementy bez recepty | w 315 badaniach tylko 16 pokazało istotną różnicę, zakres 0,3 do 4,93 kg1, żaden składnik nie przekroczył progu 2,5 kg2 | dla kogoś, kto ma dietę pod kontrolą i akceptuje stały wydatek | efekt i tak był na granicy pomiaru | dowody słabej jakości, autorzy nie rekomendują żadnego |
| Plastry i urządzenia | brak badań na ludziach | dla nikogo, kto chce efektu na wadze | nie dotyczy | patrz hasło o plastrach |
| Wiedza i plan (nasz ebook) | sam ebook nie był badany, opiera się na cudzych badaniach, do których linkuje | dla kogoś, kto wie co robić, a problem ma z wykonaniem | nic, to nie jest substancja | żaden tekst nie zje za Ciebie kolacji, a przy chorobie nie zastąpi lekarza |
Co z tej tabeli wynika?
Najskuteczniejsza opcja jest leczeniem przewlekłym, nie kuracją
Badanie na 1961 osobach z otyłością dało średnio 17,3 procent ubytku masy ciała w 68 tygodni. To wynik, którego żadna dieta nie dowozi u przeciętnej osoby.
Potem uczestnikom odstawiono lek i obserwowano ich przez kolejny rok. Odzyskali 11,6 punktu procentowego z utraconych 17,3, czyli około dwóch trzecich, a poprawa ciśnienia, lipidów i glukozy cofnęła się przy większości parametrów.3
Autorzy wyciągają z tego wniosek, który warto przeczytać dwa razy: otyłość jest chorobą przewlekłą, a utrzymanie efektu wymaga ciągłego leczenia. Lek nie jest kursem do ukończenia.
Suplementy przegrywają nie dlatego, że wypadły źle, tylko dlatego, że nie mają dowodów
Przegląd z 2021 roku przejrzał ponad 20 tysięcy publikacji i znalazł 315 badań z losowym doborem nad suplementami i terapiami alternatywnymi w odchudzaniu. Tylko 52 z nich, czyli 16,5 procent, miały jakość wystarczającą, żeby cokolwiek na nich oprzeć. Z tych 52 istotną różnicę pokazało 16, w przedziale od 0,3 do 4,93 kg.1
Druga metaanaliza, 67 badań z placebo nad pojedynczymi składnikami, dała wynik jeszcze bardziej jednoznaczny: chitozan, glukomannan i sprzężony kwas linolowy wypadły istotnie statystycznie, ale żaden nie przekroczył progu istotności klinicznej, który autorzy ustawili na 2,5 kg.2
Wniosek obu zespołów jest ten sam: na dziś nie ma podstaw, żeby rekomendować którykolwiek suplement do odchudzania.
Dieta bije ruch, ale ruch decyduje, co tracisz
Metaanaliza 40 badań na 2190 osobach porównała ograniczenie kalorii i wysiłek przy kontrolowanym tygodniowym deficycie energetycznym, czyli w warunkach, w których obie interwencje wywołują ten sam ubytek energii. Wielkość efektu na tłuszcz trzewny wyniosła 0,53 dla ograniczenia kalorii i 0,28 dla ruchu.4
To nie znaczy, że ruch jest zbędny. Znaczy, że dieta odpowiada za to, ile zejdzie, a ruch za to, ile z tego będzie tłuszczem, a nie mięśniem. Więcej o tym w haśle o ćwiczeniach na brzuch.
Jakie tabletki na odchudzanie naprawdę działają?
Z dostępnych bez recepty żadne w stopniu, który zauważysz na wadze. To nie jest opinia, tylko wniosek autorów obu przeglądów powyżej: z 315 badań z losowym doborem tylko 52 miały jakość wystarczającą do wnioskowania, a najlepszy pojedynczy składnik nie dobił do progu 2,5 kg.12
Osobno stoją tabletki na receptę, bo tam mechanizm jest inny i dowody też. Ich reprezentantem w tej tabeli są leki GLP-1, które faktycznie pomagają zrzucić wagę, tylko wymagają kwalifikacji lekarskiej i nie kończą się razem z opakowaniem.3
Ile można schudnąć bez leków i suplementów?
Tyle, ile wynika z utrzymanego deficytu, czyli od 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo. Osoba ważąca 90 kg traci w tym tempie od 0,45 do 0,9 kg na tydzień, więc w kwartale wychodzi od 5 do 11 kg, bez ani jednej kapsułki.
Górna granica nie jest teoretyczna. Amerykański rejestr osób, które utrzymały efekt, opisuje grupę o średnim ubytku 33 kg utrzymanym ponad pięć lat, bez leków i bez suplementów.6 To, co naprawdę pomaga schudnąć na tym dystansie, powtarza się u nich w czterech punktach: około godziny ruchu dziennie, regularne śniadanie, ważenie się i ten sam sposób jedzenia w tygodniu i w weekend.
Czego w tej tabeli nie ma i dlaczego?
Nie ma detoksów, herbatek oczyszczających, kropli, kawy grzybowej ani pasów wibracyjnych. Nie dlatego, że wypadły źle w badaniach. Dlatego, że badań nie ma, a brak dowodu to nie to samo co dowód działania. Ta sama zasada dotyczy plastrów na odchudzanie i w dużej mierze berberyny, która akurat ma badania, tylko nie na to, po co ludzie ją kupują.
Od czego zacząć, w kolejności
- Policz deficyt. Pięć minut, jedna liczba, która steruje całą resztą. Jak to zrobić albo od razu kalkulator.
- Podnieś białko do około 1,6 g na kilogram. Najtańsza zmiana o największym efekcie na jednostkę wysiłku.
- Dołóż dwa treningi siłowe w tygodniu. Nie po to, żeby spalać, tylko żeby nie stracić mięśni.
- Zaplanuj, co będzie po. W rejestrze osób, które utrzymały efekt, powtarzają się cztery rzeczy: około godziny ruchu dziennie, regularne śniadanie, ważenie się i ten sam sposób jedzenia w tygodniu i w weekend.6 Dlaczego to takie ważne, opisuję w haśle o efekcie jojo.
Pozostałe hasła o lekach i suplementach zbieram w kategorii leki i suplementy.
Na koniec konkret z drugiej strony tej tabeli, żeby wiersz o deficycie nie został samym hasłem. Trzy nasze przepisy dają 1 237 kcal i 97 g białka, a przygotowanie zajmuje 60 minut: owsianka białkowa 400 kcal i 27 g, kurczak z jednej blachy 430 kcal i 42 g, omlet ze szpinakiem 407 kcal i 28 g.
To jest cały mechanizm z pierwszego wiersza tabeli, rozpisany na jeden dzień i bez ani jednej kapsułki.
Jeden krok na dziś
Weź do ręki opakowanie suplementu, który masz teraz w szafce, i znajdź na nim nazwę substancji czynnej. Potem sprawdź ją w wyszukiwarce PubMed razem ze słowem weight loss. Jeśli nie znajdziesz badania z losowym doborem na ludziach, wiesz już, ile ta kapsułka jest warta, i możesz te pieniądze przenieść na jedzenie o wyższej zawartości białka.
Podsumowanie w trzech zdaniach
Powtarzalny efekt mają cztery rzeczy: deficyt kaloryczny, leki GLP-1 na receptę, białko i trening siłowy, a wszystko poza tym albo jest sposobem na osiągnięcie deficytu, albo daje mniej niż tygodniowe wahanie wagi. Suplementy bez recepty nie mają dowodów, których wymaga rekomendacja, i mówią to wprost autorzy dwóch niezależnych przeglądów. Najmocniejsza opcja, czyli lek, przestaje działać po odstawieniu, więc pytanie „co działa” i tak kończy się pytaniem „co utrzymam”.
